180cm80kg・体脂肪率12％の僕が選ぶ筋トレサプリ5選｜本当に使ってよかったものだけ紹介

僕の中で、理想とする体として常に考えていたのが

「身長－100cm=体重」

この数字でした。

これは、医学的な理想体重というわけでなく、シンプルに筋肉が付いた見た目がかっこよくなりやすい体重だと判断したからです。

僕自身、筋トレ歴は10年を超えていますが、この体を作りあげるまでに少なくとも数十万・数百万単位でサプリメントを購入してきました。

当然、失敗した経験のほうが圧倒的に多いです。

その経験を元に、

• どのサプリが本当に必要だったか？
• 買っても意味なかったサプリは何だったのか？
• サプリと食事はどっちが大事だったか？

など、サプリメントとして本当に必要なものが分かってきました。

今振り返ってみると、相当遠回りしたな…と強く思っています。

今回の内容は、これから筋トレを始める初心者、なかなか体が変わらずに停滞している中級者向けの情報ですが、かっこいい体を作りたいと思っている人にはかなり参考になる内容のはずです。

僕の中で、理想の体を作るというゴールを一つ達成したこともあり、この記事では同じようなかっこいい体を作りたい方のために僕が導き出した結論をお伝えしていきます。

筋トレにサプリメントは本当に必要？結論、圧倒的に食事のほうが大事です！

まず僕の結論を最初にお伝えしますが、基本的にはサプリメントは必要ありません！

こんなことを言ってしまうと「話すことがなくなるじゃん！」と思われてしまいそうですが、これはガチです。

サプリメントより食事のほうが大事と気づいた瞬間

筋トレを始めてから3年くらいまでは、僕の考え方はこんな感じでした。

一言でいえば「サプリメント最強」と思っていたわけです。

この考え方だったこともあり、毎月のように数万円以上のお金をサプリメントに投資しながらジムに通っていたのですが、体は細いままの状態がしばらく続きました。

筋肉を付けるにはサプリより「総摂取量」が大事

ジムに通い続けているのに体が全然変わらない日が続いたため、僕は筋肉について色々調べ始めるようになりました。

そこで分かったことは、どこまでいってもサプリメントは補うものであり、栄養素の穴埋め要因。

まず、食事から必要な栄養素を摂り、それでも足りないときに穴埋め役としてサプリメントを使います。

例えば

この食事の場合、プロテインを摂っていても、朝・昼・晩のタンパク質の量が少ないため、体に必要な総摂取量は足りません。

逆に

この食事に変えると、体に必要なたんぱく質が十分摂取でき、筋肉も体調も安定しやすくなります。

僕自身、食事を失敗例から成功例に変えた日から明らかに体調が良くなり、徐々に体が変わっていきました。

トレーニー歴10年以上の僕が筋トレサプリを選ぶ際に重要視している基準

自分の中で、体や体調の変化を実感し、サプリより食事のほうが圧倒的に大事と結論は出ました。

それでも、現在も継続してサプリメントを摂っている理由は「食事ではどうにもできない必要な栄養素がある」ためです。

食事での補給が難しい栄養素の例

分かりやすい例として、筋トレで欠かせない栄養素「クレアチン」があります。

筋トレ目的で使われるクレアチンの量は1日3~5gと言われていますが、これを食事で摂ろうとすると、毎日1キロ近くの魚や肉を食べる必要があります。

これをサプリメントで摂れば、小さなスプーン1杯で手軽に摂取できます。

栄養素には、体づくりには欠かせないけど、毎日食事で摂るには大変なものがいくつかあります。

僕が現在も摂っているサプリメントの多くは、必要だけど摂りづらい栄養素です。

身長－100cmの体を作った僕が選ぶおすすめの筋トレサプリ5選！

僕は10年以上のトレーニングを継続しながら、あらゆるサプリメントにお金を使ってきました。

買ってみては効果を実感できず「無駄な投資だった…」を何年も繰り返し、それでも生き残ったサプリメントがいくつかあります。

1位：プロテイン

理想の体を作るためには、プロテインは欠かすことができません。

プロテインを摂る一番の理由は食事では足りないタンパク質を簡単に補給するためです。

プロテインを摂っただけでは筋肉が増えることはないので初心者は注意が必要です。

例えば、僕の場合体重が80kgありますが、この体重で筋肉を増やす・維持するためには、1日に112g~160gのタンパク質が必須になります。

日本におけるタンパク質の推奨量は、厚生労働省の食品栄養摂取基準において、成人男性は65g/日、女性は50g/日とされています。運動している人は体重比で1.4g～2.0gが目安です。

引用元：https://grong.jp/

プロテインを使うと、1杯で約20g前後のタンパク質を手軽に追加できるため、食事の負担が軽くなります。

もし今トレーニングを頑張っているのに体が変わらないのであれば、タンパク質不足が原因かもしれません。

自分の体に合うプロテインの選び方やおすすめのプロテインに関しては、別の記事で詳しく紹介しているので、そちらをチェックしてください。

2位：クレアチン

プロテインとは違い、クレアチンは直接筋肉の材料になるわけではありません。

クレアチンを摂取する一番のメリットは、筋トレ中の扱える重量や回数を上げやすくなることです。

実際、クレアチンはふわっとした健康サプリとは違い、エビデンスの強い成分。

欧州ではクレアチンについて 「短時間・高強度運動の反復パフォーマンスを高める」 という健康表示が認められています。条件としては、1日3gの摂取が前提です。

国際スポーツ栄養学会、ISSNのポジションスタンドでは、クレアチンモノハイドレートは 高強度運動能力と除脂肪体重を高めるうえで、最も効果的なエルゴジェニックサプリメントのひとつ とされています。

引用元：PMC

実際に使ってみると分かりますが、クレアチンを継続的に飲むことで

• いつもは8回で限界だった種目がもう一回粘れた
• いつもより少し重い重量に挑戦できた
• セット後半でも出力が落ちにくくなった

など、高重量を扱う際の違いを体感できることがあります。

筋トレ中の最後の一回の粘りが弱いと感じているトレーニーは、クレアチンのサポートを受けることで毎日のトレーニングの小さな上乗せができるはずです。

ただし、クレアチンと一言で言っても「クレアルカリン・HCI・エチルエステル・モノハイドレート」など、種類が多くどれを選べばよいか迷うことがあります。

クレアチンの種類の違いや選び方に関しては、別の記事で詳しく解説しているのでそちらをチェックしてください。

3位：マルチビタミン

筋肥大の主役はあくまでもタンパク質ですが、そのタンパク質を分解・合成するためにはビタミンB群やマグネシウムなどのビタミン・ミネラルが必要です。

それ以外にも、トレーニング中のエネルギーを出すためには糖質・資質・タンパク質が使われますが、それをエネルギーに変えるためにはビタミンB群・マグネシウム・鉄・亜鉛が関わってきます。

筋トレ後の筋疲労の回復にはビタミンC・D・亜鉛などが必要になるため、これらを全部摂るのにマルチビタミンは欠かせません。

• 食生活が偏っている
• 野菜を食べないことが多い
• 最近疲れやすい

このどれかに当てはまる場合は、マルチビタミンを摂ることをおすすめします。

マルチビタミンの選び方に関しては別の記事で詳しく解説しているので、こちらを読んでみてください。

4位：グルタミン

グルタミンは、体内に一番多く存在するアミノ酸の一つです。

ハードなトレーニングやストレス、睡眠不足の状態になると、体は一番にグルタミンを使います。

体内のグルタミンが足りなくなると、体は「筋肉」からアミノ酸を取り出して補おうとするので、結果筋肉が分解されやすくなります。

特に減量中はグルタミンが欠かせません。

それ以外にも、グルタミンは免疫力の維持や腸内環境のサポートにも関わるため

• 風邪をひきやすい
• お腹が弱い
• 疲労感が強い

これらに当てはまる人なら、グルタミンは地味に活躍してくれるはずです。

5位：アルギニン・シトルリン

結論として、アルギニン・シトルリンは筋トレに必須ではありませんが、トレーニングの質を上げた人にはおすすめのサプリです。

アルギニン・シトルリンは、体内で一酸化窒素を生成してくれるため、血管が広がりやすくなり、血流が良くなります。

その結果、筋肉に栄養と酸素が届きやすくなり、パンプ感や疲労感の軽減に期待できます。

アルギニンとシトルリンの違いは何？

アルギニンは一酸化窒素を作る材料、シトルリンは体内に入るとアルギニンに変換されるもの。

参照：新宿ウエストクリニック

サプリメントとして選ぶ場合、まず見るべきはシトルリンの量です。

アルギニン単体で飲むと、体内で分解されやすく血中に残りにくいデメリットがあります。

シトルリンのほうが、体内でじんわりアルギニン濃度を上げやすく、トレーニングの質を上げるサポートサプリとして活躍してくれます。

シトルリン量の多いおすすめサプリに関しては、別の記事で詳しく解説しているのでそちらをご覧ください。