僕の中で、理想とする体として常に考えていたのが
「身長－100cm=体重」
この数字でした。
これは、医学的な理想体重というわけでなく、シンプルに筋肉が付いた見た目がかっこよくなりやすい体重だと判断したからです。
映画やドラマでかっこいい体をしていた好きな俳優さんの身長・体重を見ると、ほとんどこの数字だったからです。
僕自身、筋トレ歴は10年を超えていますが、この体を作りあげるまでに少なくとも数十万・数百万単位でサプリメントを購入してきました。
当然、失敗した経験のほうが圧倒的に多いです。
その経験を元に、
- どのサプリが本当に必要だったか？
- 買っても意味なかったサプリは何だったのか？
- サプリと食事はどっちが大事だったか？
など、サプリメントとして本当に必要なものが分かってきました。
今回の内容は、これから筋トレを始める初心者、なかなか体が変わらずに停滞している中級者向けの情報ですが、かっこいい体を作りたいと思っている人にはかなり参考になる内容のはずです。
僕の中で、理想の体を作るというゴールを一つ達成したこともあり、この記事では同じようなかっこいい体を作りたい方のために僕が導き出した結論をお伝えしていきます。
筋トレにサプリメントは本当に必要？結論、圧倒的に食事のほうが大事です！
まず僕の結論を最初にお伝えしますが、基本的にはサプリメントは必要ありません！
こんなことを言ってしまうと「話すことがなくなるじゃん！」と思われてしまいそうですが、これはガチです。
サプリメントより食事のほうが大事と気づいた瞬間
筋トレを始めてから3年くらいまでは、僕の考え方はこんな感じでした。
プロテインを飲めば勝手に筋肉が付く
サプリメントは筋肉には欠かせない存在
凄い体をしている人はみんなサプリメントを飲みまくっている
もし同じことを思っている場合は、今すぐこの考え方を捨てましょう。
一言でいえば「サプリメント最強」と思っていたわけです。
この考え方だったこともあり、毎月のように数万円以上のお金をサプリメントに投資しながらジムに通っていたのですが、体は細いままの状態がしばらく続きました。
筋肉を付けるにはサプリより「総摂取量」が大事
ジムに通い続けているのに体が全然変わらない日が続いたため、僕は筋肉について色々調べ始めるようになりました。
そこで分かったことは、どこまでいってもサプリメントは補うものであり、栄養素の穴埋め要因。
つまり、主役ではなく脇役でしかないということです。
まず、食事から必要な栄養素を摂り、それでも足りないときに穴埋め役としてサプリメントを使います。
例えば
朝：菓子パン
昼：ラーメン
夜：少なめの肉
寝る前：プロテイン1杯
この食事の場合、プロテインを摂っていても、朝・昼・晩のタンパク質の量が少ないため、体に必要な総摂取量は足りません。
逆に
朝：卵・納豆・ご飯
昼：鶏肉・米・野菜
夜：魚・肉・野菜・味噌汁
足りない分だけプロテイン
この食事に変えると、体に必要なたんぱく質が十分摂取でき、筋肉も体調も安定しやすくなります。
僕自身、食事を失敗例から成功例に変えた日から明らかに体調が良くなり、徐々に体が変わっていきました。
トレーニー歴10年以上の僕が筋トレサプリを選ぶ際に重要視している基準
自分の中で、体や体調の変化を実感し、サプリより食事のほうが圧倒的に大事と結論は出ました。
それでも、現在も継続してサプリメントを摂っている理由は「食事ではどうにもできない必要な栄養素がある」ためです。
食事での補給が難しい栄養素の例
分かりやすい例として、筋トレで欠かせない栄養素「クレアチン」があります。
クレアチンは、トレーニングのような高強度運動に欠かせない安全性の高いサプリで、国際スポーツ栄養学会やIOCでも実証されている成分です。
筋トレ目的で使われるクレアチンの量は1日3~5gと言われていますが、これを食事で摂ろうとすると、毎日1キロ近くの魚や肉を食べる必要があります。
これをサプリメントで摂れば、小さなスプーン1杯で手軽に摂取できます。
栄養素には、体づくりには欠かせないけど、毎日食事で摂るには大変なものがいくつかあります。
僕が現在も摂っているサプリメントの多くは、必要だけど摂りづらい栄養素です。
身長－100cmの体を作った僕が選ぶおすすめの筋トレサプリ5選！
僕は10年以上のトレーニングを継続しながら、あらゆるサプリメントにお金を使ってきました。
買ってみては効果を実感できず「無駄な投資だった…」を何年も繰り返し、それでも生き残ったサプリメントがいくつかあります。
正直、本気でボディビルダーを目指す人以外は、以下のサプリメントだけで十分です。
1位：プロテイン
- 筋肉を増やす・維持するため
- 筋トレの効果を高めるため
- 食欲をコントロールしやすくなるため
理想の体を作るためには、プロテインは欠かすことができません。
プロテインを摂る一番の理由は食事では足りないタンパク質を簡単に補給するためです。
例えば、僕の場合体重が80kgありますが、この体重で筋肉を増やす・維持するためには、1日に112g~160gのタンパク質が必須になります。
日本におけるタンパク質の推奨量は、厚生労働省の食品栄養摂取基準において、成人男性は65g/日、女性は50g/日とされています。運動している人は体重比で1.4g～2.0gが目安です。
これだけの量を毎日食事だけで摂るのは地味に大変です。
プロテインを使うと、1杯で約20g前後のタンパク質を手軽に追加できるため、食事の負担が軽くなります。
もし今トレーニングを頑張っているのに体が変わらないのであれば、タンパク質不足が原因かもしれません。
自分の体に合うプロテインの選び方やおすすめのプロテインに関しては、別の記事で詳しく紹介しているので、そちらをチェックしてください。
2位：クレアチン
- 筋トレ中にパワーを出しやすくなる
- 筋肥大にプラスに働きやすい
- 毎日のトレーニングの質を上げられる
プロテインとは違い、クレアチンは直接筋肉の材料になるわけではありません。
クレアチンを摂取する一番のメリットは、筋トレ中の扱える重量や回数を上げやすくなることです。
実際、クレアチンはふわっとした健康サプリとは違い、エビデンスの強い成分。
欧州ではクレアチンについて 「短時間・高強度運動の反復パフォーマンスを高める」 という健康表示が認められています。条件としては、1日3gの摂取が前提です。
国際スポーツ栄養学会、ISSNのポジションスタンドでは、クレアチンモノハイドレートは 高強度運動能力と除脂肪体重を高めるうえで、最も効果的なエルゴジェニックサプリメントのひとつ とされています。
引用元：PMC
実際に使ってみると分かりますが、クレアチンを継続的に飲むことで
- いつもは8回で限界だった種目がもう一回粘れた
- いつもより少し重い重量に挑戦できた
- セット後半でも出力が落ちにくくなった
など、高重量を扱う際の違いを体感できることがあります。
あと一回粘れることが、どれだけ体に変化をもたらすかはトレーニーなら分かると思います。
筋トレ中の最後の一回の粘りが弱いと感じているトレーニーは、クレアチンのサポートを受けることで毎日のトレーニングの小さな上乗せができるはずです。
ただし、クレアチンと一言で言っても「クレアルカリン・HCI・エチルエステル・モノハイドレート」など、種類が多くどれを選べばよいか迷うことがあります。
クレアチンの種類の違いや選び方に関しては、別の記事で詳しく解説しているのでそちらをチェックしてください。
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